みなさん、こんにちは。

亮です。

体づくりにトレーニングは欠かせませんが、それとともに大切になってくるのが食事。特に鍛えている人は良質なたんぱく質を摂っているなという印象。

味の素のホームページによると、トレーニングと栄養を組み合わせで、特にたんぱく質が大事と記載してあります。

今回は体づくりに重要になってくるたんぱく質について、どのくらいをどういった食品から摂ったらいいかということをご紹介していきます。

たんぱく質の目安の摂取量と食材ごとの含有量とは？

たんぱく質の摂る量を「一日に体重1kgあたり1.6g」まで増やすと、除脂肪体重の増加を最大に高めることができるということです。

例えば、体重50KGだとすると、80gのたんぱく質を摂ればよいということになりますが、何を摂ったらいいか気になります。

たんぱく質と言えば、鶏肉、卵、大豆食品などでしょうか。

100gあたりのたんぱく質の含有量がどのくらいかを見ていきましょう。

低脂肪・高たんぱくの食材

・無脂肪・低脂肪ヨーグルト（1食目安110g）たんぱく質4.0g〜12g、約80Kcal

（製品により差が大きいので成分表で確かめましょう）

・無脂肪牛乳（コップ1杯200ml）たんぱく質8.5g　85 Kcal、脂質０g

・枝豆 (100g) たんぱく質11.5g、135 Kcal、脂質６.0g

・豆腐（100g）たんぱく質6.5g、70 Kcal、脂質4.0g

・マグロ刺身（100g）たんぱく質21〜25g　120 Kcal、脂質0.1〜0.2g

・ツナ缶（1個）たんぱく質16〜18g、70〜90 Kcal、脂質0.2〜0.4g

・鶏むね肉（100g）たんぱく質24g、カロリー120 Kcal、脂質1.9g

・鶏ささみ（100g）たんぱく質24g　カロリー110 Kcal、脂質1.0g

・豚ヒレ（100g）たんぱく質22g、カロリー110 Kcal、脂質1.7g

(引用：味の素ホームページ)

やはり、鶏肉は高たんぱく質で、脂質も低いため、他の肉よりも体を絞っている方にはおすすめの食材。
ヨーグルトや牛乳も選ぶなら無脂肪や低脂肪のものというように、ちょっとした意識を持った選択で、脂質も下げながらたんぱく質を摂ることにつながりそう。
豆腐やツナ缶といった、調理も不要で手軽に食べることができる食材が多いことも嬉しい気づき。
たんぱく質とともに、野菜も合わせて摂っていくと栄養バランスがよく、さらにいい食事になりそうです。

たんぱく質を意識した食事で体づくりをより効果的に

厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によるたんぱく質の推奨量は、18歳以上の男性で1日65g以上、女性で1日50g以上とされています。筋肉量を増やして鍛えたいという方はこの基準をもとに、ご自身の体重と目指す体に合わせたたんぱく質を摂るとベスト。

鍛える身体にはたんぱく質がいいということを改めて理解して、鶏肉だけでなく、バランスよく食材を食事に取り入れようと思います。

個人的には鶏肉の皮のが好きで、焼き鳥では好んで皮を食べていたのですが、皮は脂質と思うと、皮は控えた方が無難。鶏肉は皮なしを選ぶのが鉄則です。

日々、飽きない食事と無理のないトレーニングが継続する秘訣かも知れません。

みなさんも、上質なたんぱく質をバランスよく摂りながら、理想のボディを目指してみてください。

では、また。

参照：

いつどれくらい食べる？筋トレとたんぱく質の多い食事の関係｜味の素 マガジン | うま味調味料「味の素」｜味の素株式会社 (ajinomoto.co.jp)

たんぱく質と筋肉 | ライフステージ毎の課題 | 味の素グループ (ajinomoto.co.jp)